¿Cuántas calorías necesitamos al día?
Hay varias razones por las que queramos saber cuántas calorías necesitamos al día, ya sea para perder peso, mantenerte en tu peso, ganar peso o ganar masa muscular, llevar una vida más sana o por curiosidad, es una pregunta que nos hacemos de vez en cuando.
Según lo que queramos conseguir, el consumo diario de calorías será diferente, es por esto que necesitamos contarlas.
Hay varias formulas para calcular calorías que nos ayudaran a tener una idea de qué plan debemos seguir para cumplir nuestro objetivo.
¿Qué son las caloría?
Las calorías son la energía que los alimentos aportan a nuestro cuerpo.
Los nutrientes como los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas aportan calorías a nuestro cuerpo, otro nutrientes como las vitaminas y los minerales no aportan calorías.
Las calorías son necesaria para el correcto funcionamiento del cuerpo, el funcionamiento del corazón, sistema nervioso, músculos e incluso respirar.
Las calorías que necesitamos para vivir depende de cada persona, no hay un número exacto. Depende de la actividad física que se realice y del metabolismo de cada uno.
La Organización Mundial de la Salud ha calculado entre 1600 y 2000 calorías al día para las mujeres y entre 2000 y 2500 calorías para los hombres.
¿Cómo puedo calcular las calorías que necesito?
Hay varias cosas que tenemos que tener en cuenta:
- El metabolismo basal, es el valor mínimo de energía que necesita nuestro cuerpo para vivir. La energía que se necesita para respirar, comer, dormir, en definitiva las funciones fisiológicas.
- Actividad física, es el gasto de energía que se hace al hacer deporte de manera habitual.
- El efecto de lesión, es el gasto energético extra de nuestro cuerpo cuando estamos enfermos, por eso a veces la enfermar adelgazamos.
Entonces ¿Cómo calculo las calorías que necesito?
Lo primero que debemos saber es nuestro metabolismo basal, para calcularlo aplicamos las siguientes formulas.
Para mujeres: necesitan 0,9 calorías por kilo de peso y hora: Kg x 0,9 x 24
Para hombres: necesitan 1 caloría por kilo de peso y hora: Kg x 1 x 24
La ecuación de Harris-Benedict
Esta ecuación es la más utilizada para saber cuantas calorías necesitamos al día, se calcula de la siguiente manera:
- Una persona sedentaria, MB x 1,2
- Una persona con poca actividad física, MB x 1,375
- Una persona con actividad moderada, MB x 1,55
- Un persona con actividad intensa, MB x 1,725
- Una persona con actividad muy intensa, MB x 1,9
El resultado de estas operaciones es las calorías que necesitamos al día.
Si quieres perder peso, debes restar entre 300 y 500 calorías a tu MB dependiendo del ejercicio que realices.
¿Cuánto tenemos que comer?
Según la Organización Mundial de la Salud, alrededor del 55% de lo que debemos comer son hidratos de carbono, sobre el 35% grasas pero solo el 7% de grasas saturadas, y un 10% de proteínas, así estaremos aportando a nuestro cuerpo todos nutrientes que necesitamos.